Si deseas dejar de comer sin sentido, por ansiedad y para adelgazar, la ciencia respalda estos 13 consejos que sin duda te ayudarán a lograr tu propósito.

¿Sabias que, en promedio, tomas más de 200 decisiones sobre los alimentos cada día?

Sin embargo, solo estás conciente de una pequeña fracción de ellos.

El resto lo realiza tu mente inconsciente y puede realizar la llamada u orden de alimentarse sin sentido .

La alimentación sin sentido puede marcar la diferencia entre dejar de comer o comer en exceso.

También puede promover una pérdida de peso fácil o un aumento de peso inexplicable.

Este artículo explora por qué ocurre la alimentación sin sentido y los trucos para no comer si tu cuerpo no lo necesita.

1. Usa recordatorios visuales

Científicos que estudian el comportamiento creen que una de las razones principales por las que las personas comen en exceso es porque confían en las señales externas en lugar de en las internas para decidir si se sienten hambrientas o llenas o satisfechas.

Naturalmente, esto puede llevarte a comer más de lo que necesitas.

Para demostrar este punto, los investigadores realizaronun estudio en donde proporcionaron a los participantes una cantidad ilimitada de alitas de pollo mientras miraban el Super Bowl de fútbol americano.

La mitad de las mesas se limpiaron continuamente (se retiraron los huesos de las alitas) mientras que los huesos se acumulaban en la otra mitad de las mesas. Curiosamente, las personas con huesos en sus mesas comieron 34% menos, o dos alas de pollo menos, que las personas que tenían sus mesas limpias. ¿Increíble verdad?

Otro experimento usó cuencos sin fondo para rellenar lentamente las sopas de algunos participantes mientras comían. Los participantes que comieron sopa servida en los cuencos sin fondo consumieron 113 calorías adicionales , 73% más, que los que comieron de los tazones normales.

Curiosamente, aquellos que comieron más sopa no se sintieron más llenos. La mayoría también estimó que su ingesta de calorías es la misma que la de los platos de sopa normales.

Estos dos estudios muestran que las personas tienden a depender de señales visuales, como los huesos de pollo o la cantidad de sopa que queda, para decidir si están llenos o si todavía tienen hambre.

Para hacer que esta tendencia natural haz que esto trabaje a tu favor, manten evidencia de lo que comes enfrente de ti. Los ejemplos incluyen las botellas de cerveza vacías que bebiste en una barbacoa, o los platos utilizados.
Se que esto puede parecer poco usual, estamos acostumbrados a que terminando la comida de un plato inmediatamente lo retiran (un buen truco de los restaurantes para que comas más)

Truco para dejar de comer 1:

Usa recordatorios visuales de los alimentos que comes para ayudarte a estar atento a la cantidad de alimentos que ya has consumido.

2. Elige paquetes de comida más pequeños

Otra señal externa que puede hacer que comas en exceso es el tamaño de tu paquete de alimentos.

De hecho, comer en paquetes más grandes puede llevarte a consumir sin pensar hasta un 20-25% más de calorías.

Los investigadores confirmaron esta tendencia al proporcionar a los participantes paquetes pequeños o grandes de espagueti, carne picada y salsa de tomate.

Aquellos que recibieron paquetes grandes prepararon un 23% más de comida que aquellos que recibieron paquetes más pequeños. Curiosamente, también comieron la mayoría de los extras, que sumaron 150 calorías adicionales.

Otro estudio proporcionó a los participantes una bolsa de M&M de 227 gramos o una 455 gramos. Los que recibieron las bolsas grandes comieron 66 M & M más – 264 calorías adicionales – que las que comieron de las bolsas más pequeñas.

Sin embargo, los paquetes que incluyen puntos de pausa pueden ayudar a disminuir este efecto, ya que le dan tiempo para decidir si debe seguir comiendo.

Por ejemplo, los participantes que comieron papas fritas de latas de Pringles en las que cada séptima o decimocuarta pepita estaba teñida de rojo comieron entre un 43% y un 65% menos de papas que las que comieron de latas sin fichas teñidas.

De manera similar, las personas que comían de una gran bolsa de 200 M & M consumieron 31 caramelos más y 112 calorías adicionales que las personas que recibieron 10 bolsitas pequeñas de 20 M & M.

Truco para dejar de comer 2:

Elegir paquetes más pequeños puede ayudarte a reducir la cantidad de calorías que consumes hasta en un 25% sin siquiera darte cuenta.

3. Use platos más pequeños y vasos grande

trucos para dejar de comer - platos pequenos

Los estudios muestran que las personas tienden a comer el 92% de los alimentos que sirven ellos mismos.

Por lo tanto, reducir la cantidad de comida que te sirves puede marcar una diferencia significativa en la cantidad de calorías que consumes.

Una manera fácil de reducir el tamaño de las porciones sin notar el cambio es usar platos más pequeños y vasos más grandes.

Esto se debe a que los platos grandes y extendidos tienden a hacer que las porciones de comida se vean pequeñas, lo que te alienta a servirte grandes cantidades de alimentos.

Simplemente el uso de platos de 24 cm en lugar de platos de 32 cm puede ayudarte a comer fácilmente hasta un 27% menos de comida.

Además, los estudios muestran que el uso de vasos grandes y delgados en lugar de vasos anchos y cortos puede reducir la cantidad de líquidos que ingieres hasta en un 57%.

Por lo tanto, eligir vasos cortos y anchos que te ayuden a beber más agua y altos y delgados para ayudarlo a limitar el alcohol y otras bebidas calóricas.

Truco para dejar de comer 3:

Reemplazar los platos grandes con los más pequeños y los vasos más anchos y cortos con las más altos y delgados son dos formas sencillas de reducir el tamaño de las porciones.

4. Disminuir la variedad de alimentos

La investigación muestra que tener una variedad más amplia de opciones de alimentos puede llevarlo a comer hasta un 23% más.

Los expertos etiquetan este fenómeno como “saciedad sensorial específica”. La idea básica es que tus sentidos tienden a adormecerse después de estar expuesto al mismo estímulo muchas veces, por ejemplo, los mismos sabores.

Tener una amplia variedad de sabores en la misma comida puede retrasar este entumecimiento natural, empujándote a comer más.

Simplemente pensar que hay más variedad también puede engañarte. Los investigadores encontraron que los participantes que recibieron cuencos con 10 colores de M & M comieron 43 caramelos más que los que recibieron cuencos con 7 colores, a pesar de que todos los M & M saben lo mismo.

Para ayudar a que la saciedad sensorial específica funcione para ti, intenta limitar tus elecciones. Por ejemplo, elije solo dos aperitivos a la vez durante los cócteles y cumple con ordenar las mismas bebidas durante toda la noche.

Truco para dejar de comer 4:

La reducción de la variedad de sabores, colores y texturas de comida a las que está expuesto te ayudará a evitar comer más de lo que tu cuerpo necesita.

5. Manten algunos alimentos fuera de la vista

Este consejo va de la mano con el consejo anterior.

Los investigadores informan que el dicho popular, “fuera de la vista, fuera de la mente” se aplica particularmente bien a la alimentación sin sentido.

Para ilustrar este punto, un estudio les dio a las secretarias Hershey’s Kisses en cuencos cubiertos que eran claros, para que pudieran ver los dulces, o sólidos, para que no pudieran.

Los que recibieron cuencos limpios los abrieron para obtener dulces un 71% más a menudo. Consumieron un extra de 77 calorías por día en promedio, en comparación con el otro grupo.

Los ingestigadores creen que ver la comida te empuja a decidir conscientemente si comerla o no. Verlo más a menudo aumenta las posibilidades de que elija comer y punto.

Haz que esto funcione a tu favor, ocultando golosinas tentadoras y manteniendo a la vista alimentos sanos y nutritivos.
remplazar las golocinas con fruta o verduras es una excelente opción.

Truco para dejar de comer 5:

Mantenga tentaciones fuera de la vista para evitar que te los coma sin pensar.

6. Colocar la comida o golosinas a distancia

Mientras más trabajo requiera comer un alimento, es menos probable que lo coma.

Para demostrar esto, los investigadores probaron una nueva versión del estudio Hershey’s Kisses anterior. Esta vez, todas las secretarias recibieron tazones de dulce transparentes.

Los tazones se colocaron en tres lugares diferentes alrededor de la oficina: en el escritorio, en un cajón del escritorio o a 1,8 metros del escritorio.

Las secretarias comieron un promedio de 9 caramelos al día cuando el tazón estaba en el escritorio, 6 si el tazón estaba en el cajón y 4 si tenían que caminar para llegar al tazón.

Cuando se les preguntó por qué terminaron comiendo menos cuando los tazones se colocaron más lejos, las secretarias afirmaron que la distancia adicional les dio tiempo para pensar dos veces si realmente querían los dulces.

Seleccionando bocadillos que requieran un poco de trabajo adicional, o manteniendo los bocadillos menos nutritivos fuera del alcance.

Mejor aún, adquiere el hábito de servir todas las comidas en los platos y comer solo mientras estás sentado a la mesa. Este inconveniente puede ser justo lo que necesita para evitar comer sin preocupaciones por aburrimiento o mientras preparas la cena.

Truco para dejar de comer 6:

Aprovecha la conveniencia de comer. Agregar distancia como pasos adicionales te permitirá convertir un comportamiento de alimentación descerebrado en una elección consciente, reduciendo la posibilidad de un exceso de indulgencia.

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7. Comer más despacio

Los comedores lentos tienden a comer menos, se sienten más llenos y califican sus comidas como más agradables que los comedores rápidos.

Los científicos creen que tomar al menos 20-30 minutos para terminar una comida permite que el cuerpo tenga más tiempo para liberar hormonas que promuevan la sensación de plenitud.

El tiempo adicional también le permite al cerebro darse cuenta de que ha comido lo suficiente antes de llegar a esa segunda porción.

Comer con la mano o usar los palillos en lugar de un tenedor son dos formas sencillas de reducir la velocidad de ingerir alimentos. Masticar lento y pausado también puede ayudar.

Truco de como dejar de comer 7:

Disminuir la velocidad de comer es una manera fácil de consumir menos calorías y disfrutar más de su comida.

8. Desconectate mientras comes

Comer mientras estás distraído puede llevarte a comer más rápido, a sentirte menos lleno y comer sin pensar más.

Ya sea viendo la televisión, escuchando la radio o jugando un juego de computadora, el tipo de distracción no parece importar mucho.

Por ejemplo, las personas que miraban la televisión mientras comían comían un 36% más de pizza y un 71% más de macarrones con queso.

Y, parece que cuanto más largo es el espectáculo, más comida es probable que comas. Un estudio observó que los participantes que veían un programa de 60 minutos comían un 28% más de palomitas de maíz que los que veían un espectáculo de 30 minutos.

Afortunadamente, este efecto parece aplicarse tanto a alimentos nutritivos como a comida chatarra, ya que los participantes que vieron el espectáculo más largo también consumieron un 11% más de zanahorias.

Los científicos señalan que las distracciones más largas aumentan la cantidad de tiempo que se pasa comiendo, lo que aumenta las probabilidades de que comas en exceso. Además, comer mientras estás distraído puede hacer que te olvide de cuánto has consumido, lo que lleva a comer en exceso durante el día.

De hecho, otro estudio observó que los participantes que jugaban un juego de computadora mientras almorzaban se sentían menos llenos y comían casi el doble de galletas en 30 minutos, en comparación con sus contrapartes no distraídas.

Truco para no comer 8:

Comer sin usar tu televisor, computadora o teléfono inteligente puede ayudar a disminuir la cantidad de comida que tu cuerpo necesita para sentirte satisfecho y lleno.

9. Elija sabiamente a sus compañeros de comida

Comer solo con otra persona puede empujarte a comer hasta un 35% más que cuando comes solo. Comer con un grupo de siete o más puede aumentar aún más la cantidad que comes en un 96%.

Los científicos creen que esto es especialmente cierto si comes con familiares o amigos, porque aumenta el tiempo que pasas comiendo, en comparación con cuando comes solo.

El tiempo extra en la mesa puede inducirte a mordisquear sin pensar lo que queda en el plato mientras el resto del grupo termina su comida. También puede alentarte a pedir un postre que normalmente no comerías.

Afortunadamente, sentarse junto a los que comen lentamente o las personas que normalmente comen menos de lo que puede trabajar a tu favor, lo que te permite comer menos o más despacio.

Otras formas de contrarrestar este efecto incluyen elegir con anticipación la cantidad de comida que deseas consumir o pedirle al servidor que retire tu plato tan pronto como termines de comer.

Truco para dejar de comer 9:

Cuando cenes en grupos, siéntate junto a las personas que comen menos o a una velocidad más lenta que tú. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso.

10. Comer según tu reloj interno

Depender de señales externas como la hora del día para determinar tu nivel de hambre puede llevarte a comer en exceso.

Un estudio demostró esta idea al aislar a los participantes en una habitación sin ventanas con un reloj como su única señal de tiempo. Este reloj fue controlado artificialmente para correr más rápido.

Los investigadores observaron que aquellos que dependían del reloj para saber cuándo comer terminaban comiendo con más frecuencia que aquellos que dependían de señales internas de hambre.

Curiosamente, los participantes de peso normal eran menos propensos a confiar en el reloj para determinar si era hora de comer.

Un buen consejo que les doy a los clientes que tienen dificultades para distinguir el hambre física del hambre mental es que se pregunten si comerán fácilmente una manzana .

Recuerda, que el hambre real no discrimina entre comidas.

Otro signo revelador de hambre mental es el “gusto” por algo específico, como un emparedado BLT. Es poco probable que el ansia de un alimento específico indique hambre real.

Truco para dejar de comer 10:

Confía en las señales internas de hambre, en lugar de en las externas, para disminuir la probabilidad de comer más de lo que su cuerpo necesita.

11. Ten cuidado con los “alimentos saludables”

Gracias a la comercialización inteligente, incluso alimentos etiquetados como saludables pueden empujar a algunos de nosotros a comer en exceso sin pensar.

Las etiquetas “bajas en grasa” son un excelente ejemplo, porque los alimentos bajos en grasa no son necesariamente bajos en calorías. Por ejemplo, la granola “baja en grasa” generalmente tiene un 10% menos de calorías que la granola de grasa normal.

Sin embargo, los participantes del estudio a los que se les administró granola etiquetados como “bajos en grasa” terminaron consumiendo un 49% más de granola que los que recibieron la granola etiquetada normalmente.

Otro estudio comparó la ingesta de calorías de Subway versus McDonald’s. Los que comieron en Subway consumieron 34% más calorías de lo que pensaban, mientras que los que comieron en McDonald’s comieron un 25% más de lo que pensaban.

Lo que es más, los investigadores notaron que los clientes de Subway tendían a recompensarse a sí mismos por su supuestamente saludable elección de comida ordenando papas o galletas con su comida. Tremendo error.

Esta tendencia a comer de forma inconsciente alimentos que se consideran más saludables, o compensarlos por tener un lado de algo menos saludable, se conoce comúnmente como el “halo de salud”.

Manténgate alejado de los efectos del “halo de salud” seleccionando los artículos según sus ingredientes en lugar de sus declaraciones de propiedades saludables.

Además, recuerda prestar atención a los artículos secundarios que elijas.

Truco para dejar de comer 11:

No todos los alimentos etiquetados como saludables realmente lo son. Además, evita escoger alimentos que no sean saludables para acompañar su comida saludable.

12. No acumules alimentos

La investigación ha demostrado que comprar en grandes cantidades y acumular alimentos puede empujarlo a comer más.

Un estudio investigó este efecto al proporcionar un grupo de estudiantes universitarios de peso normal con cuatro semanas de meriendas. Algunos recibieron una cantidad normal de bocadillos, mientras que otros recibieron el doble de esa cantidad.

Los participantes que recibieron las porciones dobles comieron un 81% más de calorías de los refrigerios por semana que aquellos que recibieron porciones más pequeñas de refrigerios.

Evita caer en este efecto comprando solo lo necesario e intentando no comprar bocadillos para eventos futuros o visitas inesperadas.

Finalmente, si realmente debes acumular, asegúrete de mantener los alimentos extra fuera de la vista.

Truco para dejar de comer 12:

Almacenar alimentos aumenta la probabilidad de que los comas. En cambio, adquiere el hábito de comprar solo lo necesario para la semana.

13. Maximiza el volumen de alimentos

trucos para dejar de comer - elegir frutas por su contenido en fibra

Comer grandes cantidades de alimentos engaña a su cerebro haciéndole creer que comió más, lo que ayuda a disminuir la probabilidad de comer en exceso.

Los investigadores examinaron este efecto al servir a los participantes dos batidos idénticos en calorías. Sin embargo, uno tenía aire agregado. Los que bebieron el batido de mayor volumen se sentían más llenos y comieron un 12% menos en su próxima comida.

Una manera fácil de agregar volumen a sus comidas sin aumentar el contenido de calorías es elegir alimentos ricos en fibra con baja densidad de energía, como los vegetales y las frutas.

Esto se debe a que el exceso de fibra y agua agrega volumen, lo que estira el estómago y te ayuda a sentirte más lleno.

La fibra también ayuda a disminuir la velocidad de vaciado del estómago e incluso puede estimular la liberación de hormonas que te hacen sentir satisfecho.

Una buena regla para maximizar el volumen de alimentos es llenar al menos la mitad de tu plato con verduras en cada comida.

Truco para dejar de comer 13:

Los alimentos de alto volumen te ayudan a sentirte lleno y disminuyen la ingesta de alimentos en la próxima comida. Comer alimentos ricos en fibra es una manera fácil de hacer esto. Verduras la mejor opción.

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Nombre del Artículo
13 Consejos respaldados por la ciencia para dejar de comer sin sentido
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