Dietas para deportistas

¿Eres deportista y no sabes qué comer para mejorar tu rendimiento y mantenerte sano? Aquí te presentamos una selección de las mejores dietas según tus necesidades y objetivos. ¡Especiales Dietas para deportistas!

Si llevas una vida activa no puedes comer igual que una persona sedentaria. A veces es difícil saber que alimentos nos convienen más o se adaptan mejor a la actividad deportiva que realizamos.

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Alimentación deportiva

Nutrición para deportistas - Alimentación Deportiva

Si eres un culturista, un atleta profesional o simplemente te ejercitas para mejorar tu salud y encontrarte en buenas condiciones, la nutrición deportiva juega un papel clave en la optimización de los enormes efectos en que se beneficia de la actividad física. Tomar mejores decisiones con tu nutrición e hidratación puede mejorar el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones.

Los profesionales de nutrición ofrecen una gama de servicios para apoyar tus metas de salud y deportivas. Esto puede ir desde un plan de dieta diaria con alimentos que te favorecen de acuerdo al ritmo de vida que llevas, hasta un plan integral de alimentación y nutrición para competiciones específicas.

La importancia de la nutrición deportiva

El consumo adecuado de comida y bebida es importante para todos. Sin embargo, aquellos que participan activamente en el deporte regularmente deben saber que estos también pueden afectar su desempeño. Los atletas, por ejemplo, pueden necesitar más calorías que la persona promedio. Entonces, si eres un atleta, o simplemente alguien que ha tomado la decisión de comenzar a ejercitarse de forma regular, no debes dejar que un buen plan de nutrición esté en tu lista de prioridades.

Rendimiento deportivo y energía

Las grasas, las proteínas y los carbohidratos proporcionan a tu cuerpo combustible para mantener la energía. Los carbohidratos son el principal combustible utilizado por los músculos que trabajan. La ingesta adecuada de carbohidratos es esencial para prevenir la fatiga muscular. Si bien debes controlar tu consumo de grasas, no debes eliminarlas por completo de tu dieta. Las grasas proporcionan ácidos grasos que pueden usarse como fuente de energía, especialmente si las sesiones de ejercicio duran más de una hora. Las grasas también proporcionan los componentes básicos para las hormonas y la formación de las paredes celulares. La proteína se puede utilizar como fuente de energía y es fundamental para construir nuevos tejidos musculares. Si participas en entrenamiento de resistencia, tu cuerpo requerirá proteínas adicionales.

Control de peso

Para mantener un peso saludable , comer bien es crucial. Si estás buscando perder peso por deporte, reducir estrictamente tu ingesta de proteínas, grasas o calorías no solo puede tener un impacto negativo en tu rendimiento, sino que puede dañar gravemente tu cuerpo.

Los tipos de alimentos que debe incluir en tu dieta para una nutrición deportiva óptima incluyen:

  • vegetales
  • granos enteros
  • Fruta
  • fuentes de proteína magra (baja en grasa) y productos lácteos bajos en grasa
  • grasas saludables.

Hidratación

Es crucial mantenerte hidratado cuando participe en deportes. La ingesta inadecuada de líquidos conduce a la deshidratación. Esto afecta tu rendimiento; y puede ser peligroso para tu salud también. Aunque la deshidratación puede ocurrir en cualquier actividad, es más frecuente cuando se hace ejercicio en condiciones cálidas y húmedas. El agua es perfecta para la rehidratación, pero si te dedica a la actividad física por más de una hora, las bebidas deportivas que incluyen electrolitos pueden ser de mucha ayuda.

Nutrientes en la dieta de un deportista

Carbohidratos

Hay dos formas clave de carbohidratos: almidón o complejo, y azúcares simples. Los azúcares simples son carbohidratos, se encuentran en productos refinados y proporcionan un sabor dulce. Azúcares simples se encuentran naturalmente en productos lácteos, frutas y verduras. También se pueden agregar a los alimentos con azúcar blanco, azúcar moreno, miel, melaza y jarabe de arce, etc. Aunque todos los azúcares que comemos (tanto si se producen naturalmente o se agregan) son utilizados por el cuerpo de la misma manera, es mejor obtener sus azúcares simples de los alimentos en los que se producen naturalmente, ya que estos alimentos también contienen fibra y nutrientes importantes.

Los carbohidratos complejos, también conocidos como almidones, incluyen granos como pan, pasta y arroz. Al igual que los azúcares simples, hay algunos carbohidratos complejos que son mejores que otros. Los granos procesados ​​refinados como el arroz blanco y la harina blanca son menos favorables a medida que se eliminan los nutrientes y la fibra.

En cambio, los nutricionistas recomiendan que, donde sea posible, las personas opten por granos no refinados, que todavía están llenos de vitaminas, minerales y fibra.

Grasas

La grasa es un componente esencial de cualquier dieta ya que ayuda al cuerpo a absorber nutrientes y a ser una gran fuente de energía.

Aunque las grasas son importantes, aún debemos intentar controlar cuánto comemos. Grandes cantidades podrían conducir a un aumento excesivo de peso y podrían aumentar el riesgo de problemas de salud graves.

Las grasas saturadas se encuentran comúnmente en productos de origen animal y alimentos procesados ​​como carne, lácteos y patatas fritas. Este tipo de grasa no se considera saludable para el corazón y se cree que eleva los niveles de colesterol LDL (malo).

Las grasas no saturadas se encuentran en alimentos como aguacates, aceitunas, nueces y pescado azul. Se consideran sanos para el corazón, pueden trabajar para reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).

Proteína

La proteína está presente en cada célula del cuerpo y es importante para ayudar a construir y reparar los tejidos. También se usa para fabricar enzimas, hormonas y una variedad de sustancias químicas corporales adicionales, además de formar los componentes básicos de los huesos, los músculos, el cartílago, la piel y la sangre.

Los alimentos con proteínas incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, nueces, semillas y productos de soja.

Suplementos

Los suplementos son utilizados por atletas, culturistas y deportistas para aumentar su fuerza, rendimiento y recuperación. Están disponibles en numerosas formas diferentes que van desde multivitaminas y minerales hasta proteínas, creatina y varias otras ayudas “ergogénicas”.

Antes de optes por tomar cualquier forma de suplemento alimenticio, debes asegurarte de que tu dieta sea saludable, equilibrada y se adapte al deporte o actividades que practiques. Aquellos que deciden tomar nutrientes adicionales en forma complementaria siempre deben consultar a un dietista deportivo acreditado o un nutricionista registrado que se especialice en nutrición deportiva. Ellos podrán evaluar su idoneidad para un suplemento en particular.

Los suplementos deportivos comunes incluyen lo siguiente:

Creatina

La creatina es un compuesto de alta energía que ayuda a almacenar y proporcionar energía. Se produce dentro del cuerpo, se produce naturalmente en el pescado y la carne y también se puede tomar en forma de suplemento.

Como un suplemento dietético, la creatina es utilizada por atletas y hombres y mujeres deportistas para aumentar la fuerza muscular y el poder explosivo. Está destinado a ayudarlo a entrenar durante más tiempo y también a aumentar el rendimiento durante el ejercicio frecuente y de alta intensidad.

Proteína de suero de leche

La proteína del suero es una proteína natural presente en la leche, que contiene muy poca grasa, carbohidratos o lactosa. El suero es lo que se conoce como una proteína naturalmente completa. Esto significa que está compuesto de todos los aminoácidos esenciales que se necesitan en la dieta diaria promedio.

Además de albergar la combinación perfecta de aminoácidos, la proteína de suero también contiene lo que se conoce como una cadena ramificada de aminoácidos (BCAA), que son los primeros que se usan durante el entrenamiento intenso. La proteína de suero proporciona al cuerpo estos aminoácidos y, a su vez, ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular.

Otro beneficio de la proteína de suero de leche es que es extremadamente fácil de digerir. Esto significa que se absorbe rápidamente y puede proporcionar nutrición instantánea a los músculos.

Bebidas energizantes

Mantenerse bien hidratado durante el ejercicio y el entrenamiento es extremadamente importante. Incluso una pequeña cantidad de deshidratación podría ser perjudicial para los niveles de rendimiento. El agua potable es una buena forma de mantenerse hidratado durante los períodos de ejercicio. Sin embargo, algunas personas también optan por bebidas energéticas, especialmente aquellos que realizan eventos de resistencia, como carreras de larga distancia.

Muchas bebidas energéticas contienen electrolitos como el sodio, que ayudan a estimular la sed y estimulan el consumo de alcohol, así como a mejorar la capacidad del cuerpo para retener el agua. Además, los carbohidratos contenidos en muchas bebidas energéticas pueden proporcionar a las personas una energía adicional que puede ser necesaria en las últimas etapas de entrenamiento.

¿Cuales son los alimentos que debe consumir un deportista?

Alimentos imprescindibles que deben estar presentes en la dieta de un deportista:

Cereales integrales

Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los deportistas. Son fuente importante de energía, aportan fibra lo que te ayudará también a limpiar el organismo y regular su ritmo.

Pescado

El pescado es una fuente fundamental de proteínas.  Es bajo en grasa, y la digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, el bacalao fresco, la raya o el rape son perfectos.

Carne

Dentro de las proteínas a consumir para un deportista también está las carnes. Por supuesto que las ideales son las carnes blancas ya que tienen mejor contenido en grasa, como el pavo, el pollo, el conejo. Carnes con una proteína de gran valor que ayuda a recuperar rápidamente la masa muscular.

Verdura y fruta

Claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista  y de cualquier persona, por su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Además las frutas hidratan y recuperan el cuerpo después de una jornada de ejercicio constante e intenso. Nunca debe faltar en la dieta de un deportista, las frutas siendo el plátano, el melón, la sandía y el aguacate fundamentales. La verdura de color más intenso tiene mucho más aporte de vitaminas al organismo. Tanto las verduras como la fruta contiene fibra que ayuda a la digestión.

Lácteos

Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los derivados de la soja son alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para los huesos y claves en la pérdida de peso. Por eso es un alimento que debe estar presente en cada una de las comidas para deportistas.

Huevos

Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran fuente de proteína.

Frutos secos

Las almendras o nueces, avellanas por ejemplo, aportan energía y ácidos Omega 3 y 6, y que pueden completar un desayuno o formar parte del tentempié a media mañana o media tarde antes de la cena.

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