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Ya es tiempo de poner fin a la idea de que una dieta vegetariana o vegana y ser deportista son mutuamente excluyentes.

Hay quienes aseguran que los corredores habituales, se vuelven más fuertes casi inmediatamente después de cambiar a una dieta vegetariana. Pero no tienes que creer en mi palabra: hay muchos atletas y deportistas de clase mundial (y no solo corredores de resistencia) que no comen carne.

Running icon Bart Yasso es vegetariano.  Scott Jurek , uno de los mejores ultramaratonianos de todos los tiempos, es vegano. (¡Ahora tiene el récord estadounidense de 165 millas en 24 horas!) Brendan Brazier es un triatleta pro vegano.  Robert Cheeke incluso hace y es una prueba de que la dieta vegana funciona para el culturismo. Y así muchos ejemplos más de deportistas vegetarianos.

La dieta de los deportistas basada ​​en vegetales

Una dieta vegetariana para deportistas o atletas de resistencia realmente no es tan diferente de una dieta normal (saludable), con la excepción, por supuesto, del consumo de carne. Si está dejando de comer comida chatarra, hamburguesas, en fin,  todos los días, entonces seguro que te tomará un tiempo acostumbrarte. Pero, si comes e incluyes en tu dieta diaria alimentos integrales y nutritivos tal como están, realmente no hay tantos ajustes que debas hacer para ser vegetariano. Y además un deportista, sea cual sea tu disciplina.

Puedes tomarlo como desees, hay algunos atletas vegetarianos y veganos que tienden a las dietas crudas y sin gluten, citando incluso mayores ganancias de energía. Hay diferentes niveles de salud, incluso en las dietas vegetarianas, puedes empezar de a poco a poco, y comer algunas comidas que incluyen en su dieta las personas “normales”

Deportista vegetariano - atleta de alto rendimiento con dieta vegana

Pero, ¿de dónde obtienes tu proteína en la dieta vegana?

Ah, sí, la pregunta favorita de todo deportista vegetariano.

La respuesta es que la proteína se encuentra en todo tipo de alimentos además de la carne, pero generalmente en cantidades más bajas. Se necesita un poco de esfuerzo para asegurarse de obtener algo de proteína en cada comida, pero no es tan difícil. Si bien es posible comer una dieta vegetariana alta en proteínas o hipocalórica vegetariana, si tu objetivo es obtener la cantidad de proteína recomendada por muchas dietas tradicionales para los deportistas, tendrás dificultades para hacerlo.

Si tu dieta vegetariana es pizza y papas fritas, entonces no obtendrás suficiente proteína. Pero si tu comes una amplia variedad de alimentos y tomas decisiones inteligentes para incluir alguna proteína en cada comida y asegurarse de que estás obteniendo un perfil equilibrado de aminoácidos, lo más probable es que te sentirá mejor que nunca.

Alimentos básicos en la dieta vegana para atletas

Esta lista representa algunos alimentos comunes que te ayudarán a satisfacer las necesidades de la dieta vegetariana para deportistas de resistencia. Ciertamente, hay muchos más alimentos que uno podría incluir; la idea aquí es hacer una lista de los que se pueden encontrar en las tiendas de comestibles comunes y cuyos gustos no son demasiado extraños o exóticos para algunos.

  • Todo tipo de vegetales, cocidos y crudos
  • Brotes de verduras. Germen de soja, por ejemplo
  • Todo tipo de frutas, generalmente crudas
  • Frijoles y otras legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles adzuki
  • Verduras con almidón como las papas
  • Arroz integral
  • Pastas incluso las integrales.
  • Pan de trigo integral, pitas y bagels
  • Otros granos y semillas: trigo bulgur, trigo sarraceno, farro, mijo, quinua, semillas de lino, semilla de cáñamo, semillas de chia
  • Hummus
  • Nueces, leches de nueces, mantequillas de nueces: almendras, castañas de cajú, nueces, leche de almendras, leche de avellanas, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de semillas de girasol
  • Néctar de agave (como combustible de entrenamiento, no como edulcorante para todo uso)
  • Polvo de proteína para deportistas (por ejemplo una mezcla de cáñamo, arroz, guisante y chía )
  • Productos de soja (limitados): tofu, tempeh
  • Té y café (limitado)

Desglose calórico de la dieta para deportistas vegetarianos

Puedes no contar las calorías que consumes, o incluso las proporciones de carbohidratos-proteínas-grasas, cuando comas. No creo que haya necesidad de hacer esto. Pero en general, tales relaciones se pueden cumplir con una variedad de fuentes de alimentos. En otras palabras, toma los números de calorías de las dieta que lleves de resistencia favorita y has que funcionen sin carne. En otras palabras, si actualmente estás llevando a cabo una dieta que te ayuda para resistir el ritmo de la disciplina deportiva que ejerces toma esos números de las calorías que necesitas. Ahora, en este caso, haces que funcione pero sin el consumo de carne o proteína animal.

Las dietas de resistencia tienden a ser altas en carbohidratos de todos modos, por lo que un enfoque vegetariano o vegano es especialmente adecuado.

Aunque no cuentes las calorías exactamente, intenta analizar tu crisis calórica e intenta mantenerte cerca de las proporciones establecidas por el régimen alimenticio que necesitas.

Un ejemplo de esto sería que según tu requerimiento calórico. Para un deportista de alto rendimiento sería consumir alimentos con un total de:

  • 65% de carbohidratos
  • 13% de proteína
  • 22% de grasa

en tu caso, si intentas alcanzar estos números con una dieta vegetariana, deberías estar bien. Y descubrirás que no es tan difícil de hacer.

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¿Cuánto deberías comer en una dieta para deportistas vegetariana?

Casi todo lo que se necesitas para sentirse cómodamente lleno, pero no sobre – lleno. Como deportistas o atletas de resistencia, se tiene el lujo de comer más calorías que las personas más sedentarias. Nosotros necesitamos más calorías, de hecho.

Ahora bien, si tu objetivo es perder peso, o si entrenas más o menos para mantenerte saludable, tus necesidades serán diferentes a las a las de un atleta o deportista de alto rendimiento. Te aconsejo que averigües qué tipo de dieta en calorías se adecua según la disciplina de deporte que desempeñas y que funcionarán para ti.

Ejemplo del Menú de la dieta vegetariana para deportistas

Aquí tienes un ejemplo del menú de 1 día con unas 2.500 calorías, pensado para deportistas lacto-vegetarianos que te permite tener energía y alimentar tus músculos sin carencias nutricionales.

Desayuno

  • Un vaso de zumo de naranja natural fresco
  • Un yogur desnatado natural
  • Medio cuenco (60g aproximadamente) de muesli con frutas secas, pasas y frutos secos
  • Té verde sin endulcorante

Almuerzo

  • Dos manzanas
  • Un vaso de leche desnatada o leche de soja

Comida

  • Una ensalada de lechuga con granos de maíz y pasas
  • Un plato de lentejas con arroz y verduras (patatas, zanahorias, tomate, pimiento rojo)
  • Dos kiwis

Merienda 

  • Dos plátanos
  • Un yogur de soja con frutos del bosque

Cena

  • Un plato de puré de calabacínes
  • Ensalada de pasta con cebolla, tomate y queso mozarella aliñada con aceite de oliva
  • Un racimo pequeño de uvas verdes

Como ves en este ejemplo es muy fácil cumplir con esas 2500 calorías que se requieren. Ahora como último, si también quieres eliminar la proteína láctea, de este menú, para así manejar una dieta 100 por ciento vegana, elimina el yogurt y complementa con otros productos las calorías faltantes por ejemplo con un batido con leche de almendras y semillas.