Para algunas personas, aumentar de peso o ganar músculo puede ser tan difícil como perder peso para los demás.

Sin embargo, simplemente agregar ciertos alimentos a tu dieta puede hacer que tu aumento de peso sea saludable y más efectivo.

Aquí hay 18 de los mejores alimentos para ayudarte a aumentar de peso o agregar músculo de una manera saludable.

1. Batidos de proteínas caseros para engordar

Batidos para engordar

Beber batidos de proteína caseros puede ser una forma muy nutritiva y rápida de aumentar de peso.

Hacer tus propios batidos es la mejor manera, ya que las versiones comerciales a menudo están llenas de azúcar y honestamente también la mayoría carecen de nutrientes. También te da un control total sobre el sabor y el contenido de nutrientes.

Recetas de batidos para ganar peso

Aquí hay algunas variaciones sabrosas que puedes probar. Puede combinar cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche o una alternativa como la leche de almendras o de soja.

Batido de nueces de plátano de chocolate: combina 1 plátano, 1 medida de proteína de suero de chocolate y 1 cucharada (15 ml) de maní u otra mantequilla de nueces.

Batido de bayas de vainilla: combina 1 taza (237 ml) de bayas mixtas frescas o congeladas, hielo, 1 taza (237 ml) de yogur natural con alto contenido de proteínas y 1 medida de proteína de suero de vainilla.

Batido de chocolate y avellanas: combina 450 ml de leche con chocolate con 1 medida de proteína de suero de chocolate, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de avellana y 1 aguacate.

Batido de manzana con caramelo: combina 1 manzana rebanada, 1 taza (237 ml) de yogur natural, 1 medida de proteína de suero con sabor a caramelo o vainilla y 1 cucharada (15 ml) de salsa de caramelo sin azúcar o saborizante.

Batido de arándano y vainilla: combina 1 taza (237 ml) de arándanos frescos o congelados, 1 medida de proteína de suero de vainilla, 1 taza (237 ml) de yogur de vainilla y edulcorante si es necesario.

Batido súper verde: combina 1 taza (237 ml) de espinaca, 1 aguacate, 1 banana, 1 taza (237 ml) de piña y 1 medida de proteína de suero de leche sin sabor o de vainilla.

Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400-600 calorías, junto con una gran cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.

2. Leche

La leche se ha utilizado como un aliado para ganar peso y engordar y también como un generador de músculo durante décadas.

La leche proporciona un buen equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas, y es una buena fuente de calcio, así como de otras vitaminas y minerales.

Para aquellos que intentan ganar más músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas que proporciona tanto caseína como proteínas de suero de leche. Investigaciones han demostrado que puede ayudarte a ganar más músculo cuando se combina con rutinas de levantamiento de pesas.

Además, los estudios han encontrado que la leche, o el suero y la caseína combinados, pueden conducir a una mayor ganancia de masa muscular que otras fuentes de proteína.

Intenta beber alrededor de uno o dos vasos como refrigerio, con una comida o antes y después de un entrenamiento si estás ejercitándote para tonificar y ganar musculatura..

3. Arroz

El arroz es una fuente de carbohidratos muy favorecedora y de bajo costo para ayudarte a engordar. Solo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa.

Como es bastante rico en calorías , puedes obtener fácilmente una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una sola porción. Esto te ayuda a comer más alimentos, especialmente si tienes poco apetito o se lleno rápidamente.

Un método popular es preparar una gran olla de arroz para la semana y combinarla con algunas proteínas y grasas saludables.

Sin embargo, cantidades extremadamente grandes pueden no ser sabias debido a su potencial contenido de arsénico y ácido fítico. El arsénico puede causar toxicidad y el ácido fítico puede reducir la absorción de zinc y hierro. Procurar tener esto en mente cuando se consume el arroz en un proceso para engordar y ganar peso.

4. Nueces y mantequilla de nuez

nueces - alimentos para ganar peso

Las nueces y las mantequillas de frutos secos son una opción perfecta si buscas ganar peso.

Solo un pequeño puñado de almendras contiene más de 7 gramos de proteína y 18 gramos de grasas saludables.

Como son muy calóricos, solo dos puñados por día acompañados con una comida o como refrigerio pueden agregar rápidamente cientos de calorías.

Las mantequillas de nueces también se pueden agregar a una variedad de refrigerios o platos, como batidos, yogures y mucho más.

Sin embargo, lo recomendable es asegúrate de elegir mantequillas 100% de nueces sin azúcares añadidos ni aceites extra.

5. Carnes rojas

Sin duda alguna las carnes rojas son uno de los mejores alimentos disponibles para la construcción muscular.

Por ejemplo, el filete contiene alrededor de 3 gramos de leucina por cada 170 gramos. La leucina es el aminoácido clave que su cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteína muscular y agregar tejido muscular nuevo.

Además de esto, las carnes rojas son una de las mejores fuentes naturales de creatina en la dieta, que es posiblemente el mejor suplemento de construcción muscular del mundo.

Considera elegir cortes más gordos, que proporcionan más calorías que las carnes magras, lo que te ayuda a estar consumiendo más calorías y a aumentar el peso.

En un estudio, 100 mujeres mayores agregaron 170 gramos de carne roja a sus dietas y realizaron entrenamientos de resistencia seis días a la semana durante seis semanas.

Las mujeres ganaron masa, tuvieron un aumento del 18% en la fuerza y ​​un aumento en la hormona IGF-1.

Tanto las carnes magras como las grasas son una gran fuente de proteínas, aunque la carne grasa proporciona más calorías, y como se trata de ganar peso y engordar, la última es lam mejor opción.

6. Patatas y almidones

Las papas y otros alimentos con almidón son una forma muy fácil y económica de agregar calorías adicionales para aumentar peso.

Intenta elegir una de estas opciones de fuentes saludables de carbohidratos con almidón:

  • Quinoa
  • Avena
  • Maíz
  • Alforfón
  • Patatas y batatas
  • Verduras de raíz de invierno
  • Frijoles y legumbres

Las papas y otros almidones no solo agregan carbohidratos y calorías para ayudarte a aumentar de peso, sino que también aumentan sus reservas de glucógeno muscular.

El glucógeno es la fuente de combustible que predominan para la mayoría de los deportes y actividades.

Muchas de estas fuentes de carbohidratos también proporcionan nutrientes y fibra importantes, así como almidón resistente, que puede ayudar a nutrir las bacterias intestinales.

7. Pescado salmón y aceitoso

salmon - alimentos saludables para subir de peso

Al igual que las carnes rojas, el salmón y el pescado azul son unas excelentes fuentes de proteínas e importantes grasas saludables.

De todos los nutrientes que proporcionan el salmón y el pescado azul, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más importantes y conocidos.

Ofrecen numerosos beneficios para la salud y para combatir diversas enfermedades.

Como dato, solo un filete de salmón de 170 gramos proporciona alrededor de 350 calorías y 4 gramos de grasas omega-3. La misma porción contiene 34 gramos de proteína de alta calidad, lo que ayuda a desarrollar músculo o a engordar.

8. Suplementos de proteína

Tomar suplementos de proteínas es una estrategia común para los atletas y culturistas que desean aumentar de peso y ganar músculo.

Los suplementos de proteína de suero y los ganadores de masa pueden ser una estrategia muy fácil y rentable para aumentar de peso, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza en el gym.

Algunas personas piensan que la proteína del suero de leche no es saludable o antinatural, pero este no es el caso. La proteína del suero está hecha de productos lácteos y se ha demostrado que mejora los marcadores de la salud y reduce el riesgo de enfermedad.

Puede ser aún más importante si también estás entrenando ya que tus requerimientos diarios de proteína aumentan.

Al igual que las carnes y otros productos de origen animal, la proteína de suero de leche contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para estimular el crecimiento muscular.

Puedes usarlo antes o después de tu entrenamiento y en cualquier otro punto durante el día.

9. Fruta seca

La fruta seca es un refrigerio rico en calorías que también proporciona antioxidantes y micronutrientes.

Puedes obtener muchos tipos diferentes de fruta seca.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que tienen un contenido de azúcar muy alto y no son ideales para dietas de pérdida de peso.

Por otro lado, esto los hace excelentes para aumentar de peso, especialmente porque son convenientes para comer y saben muy bien. Así que en este caso tienen puntos a favor cuando se trata de ganar peso.

Si bien muchas personas piensan que las frutas pierden la mayor parte de sus nutrientes cuando se secan, este no es el caso. Las frutas secas contienen mucha fibra y la mayoría de sus vitaminas y minerales permanecen intactos.

Intenta combinar algunos frutos secos con una fuente de proteína, como cortes de carne o un batido de proteína de suero de leche. También se mezclan bien con nueces y yogur natural, proporcionando una mezcla de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes clave.

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10. El Pan de grano entero

pan de grano entero - alimentos para subir de peso

Los panes integrales son otra buena fuente de carbohidratos para ayudarlo a aumentar de peso.

Puedes hacer comidas muy simples, altas en calorías y equilibradas combinando pan de grano entero con fuentes de proteínas como huevos, carne y queso.

Al comprar pan, elige a panes de semillas integrales y naturales. Las versiones saludables, de panes de grano entero, están disponibles en la mayoría de las tiendas.

11. Aguacates

Para empezar, el aguacate está cargado de grasas saludables.

A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y por lo tanto un excelente alimento para ayudarte a aumentar de peso.

Solo un aguacate grande proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra.

Los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y diversos compuestos de beneficiosos para la salud.

Intente agregar aguacates a sus comidas principales y otros platos como tortillas o sándwiches.

12. Cereales sanos

Los cereales saludables pueden ser una excelente fuente de hidratos de carbono, calorías y nutrientes.

Si bien debes evitar los cereales procesados ​​y con alto contenido de azúcar, las formas más saludables como la avena pueden ser una gran fuente de carbohidratos para agregar a su dieta.

Los cereales como la avena también contienen nutrientes beneficiosos, como fibra y antioxidantes saludables.

Cuando compres cereales, concéntrate en estas opciones saludables:

  • Avena
  • Granola
  • Salvado

Asegúrate de leer la etiqueta y evita los cereales con granos refinados o azúcar agregada.

13. Barras de cereales

Algunas de las barras de cereal más saludables en el mercado pueden ser una gran merienda o snack cuando estás en constante movimiento.

También son una buena opción antes o después de una sesión de entrenamiento ya que tienden a contener una mezcla de carbohidratos de digestión lenta y rápida.

Al igual que con los cereales, procura mantener las barras hechas con granos integrales saludables. También puedes encontrar barras de cereales que contienen otros ingredientes saludables, como frutas secas, nueces o semillas.

Como bocadillo o comida en el camino, intenta combinar una barra de cereal con otras fuentes de proteínas, como yogur natural, huevos duros, fiambres o un batido de proteínas.

14. Chocolate oscuro

El chocolate negro de alta calidad proporciona una tonelada de antioxidantes y beneficios para la salud.

Muchas personas recomiendan obtener chocolate amargo con un contenido de cacao de al menos 70%.

Al igual que otros alimentos altos en grasa, el chocolate negro tiene una densidad calórica muy alta, lo que significa que es muy fácil obtener muchas calorías de él.

Cada barra de 100 gramos tiene alrededor de 600 calorías y está repleta de micronutrientes y compuestos que promueven la salud, como fibra, magnesio y antioxidantes.

15. Queso

El queso ha sido un alimento básico durante siglos.

Al igual que el chocolate negro, es rico en calorías y grasas. Si lo comes en grandes cantidades, también es una muy buena fuente de proteína.

Dado que el queso es increíblemente sabroso, puedes incorporarlo a la mayoría de los platos y agregar fácilmente calorías y de esta forma también ganar peso.

16. Huevos enteros

Huevos - alimentos para ganar musculo

Los huevos son uno de los alimentos más saludables para la formación de músculo. Proporcionan una gran cantidad combinada de proteínas de alta calidad y grasas saludables.

También es muy importante comer todo el huevo. A decir verdad, casi todos los nutrientes beneficiosos en los huevos se encuentran en sus centro amarillo, en la yema.

Siempre que no tengas una intolerancia a los huevos, no hay necesidad de limitar el consumo de huevos: puedes comer fácilmente tres huevos por día si lo deseas.

De hecho, muchos atletas o culturistas comerán seis o más diariamente. Pero si sólo deseas ganar peso y engordar, la porción adecuada sería tres huevos.

17. Yogur completo en grasa

El yogur completo en grasa es otro refrigerio saludable y conveniente al igual que el queso. Tiene un gran perfil nutricional, incluida una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.

Recetas con yogurt para engordar.

Hay numerosos refrigerios y recetas saludables para ganar peso basadas en yogur. Aquí hay algunos:

Yogurt y fruta: combine 1-2 tazas de yogur con fruta fresca o seca. También puede agregar nueces, semillas, miel, granola o hojuelas de coco.

Pudín de mantequilla de maní con chocolate: mezcle 1-2 tazas de yogur con 100% de cacao en polvo, maní o cualquier mantequilla de nuez y un edulcorante como la stevia . También puede agregar una cucharada de suero de leche para obtener más proteínas.

Parfait de yogur: combine 1-2 tazas de yogur con granola y bayas mixtas en capas para crear un desayuno sabroso y equilibrado o un refrigerio saludable .

Batidos: El yogur es una excelente adición a prácticamente cualquier licuado para aumentar el contenido de proteína y darle un grosor cremoso similar al del batido.

18. Grasas y aceites saludables

Las grasas y aceites saludables son unos de los alimentos más ricos en calorías.

Simplemente podrías agregar una cucharada (15 ml) de aceite a las salsas, ensaladas y durante la cocción y con esto agregas rápidamente 135 calorías.

Los aceites saludables incluyen aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco.

Consejo para engordar más rápido

Lo recomendable es no ergordar apresuradamnte, hay que llevar un equlibrio, te hemos propuesto los mejores alimentos para que consigas ganar peso y músculos si es que te encuentra en entrenamiento.

Cabe mencionar que es posible que encuentra otros alimentos que te hagan engordar rápidamente, pero quizá no sean lo más saludables. Apuesta por lo que sea mejor para tu salud.

Conclusión

El secreto detrás de ganar peso y engordar consiste en consumir más calorías de las que necesitas.

La elevación de peso también es importante, de modo que las calorías adicionales se pueden usar para desarrollar músculo en lugar de simplemente agregar grasa.

Incorpora estos de los 18 mejores alimentos saludables de esta lista a las comidas y planes de comidas que disfrute y que puedas mantener a largo plazo, así ganarás peso según te requerimiento.

Resumen
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Los 18 Mejores alimentos saludables para ganar peso rápido
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