El plan de dieta para bajar el colesterol malo es muy fácil de llevar, hoy tienes todos los detalles para bajar el colesterol y perder peso.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de tu cuerpo. Tu hígado produce colesterol y también algunos alimentos, como carne y productos lácteos. Tu cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero tener demasiado colesterol en la sangre aumenta el riesgo de paceder enfermedades arteriales.

¿Qué es LDL y HDL?

Existen dos tipos principales de colesterol: colesterol LDL (colesterol malo) y colesterol HDL (colesterol bueno):

  • LDL significa lipoproteínas de baja densidad. Se llama colesterol “malo” porque un nivel alto de este conduce a una acumulación de colesterol en las arterias.
  • HDL significa lipoproteínas de alta densidad. Se le llama colesterol “bueno” porque conduce el colesterol de otras partes de tu cuerpo al hígado. Tu hígado luego elimina el colesterol de tu cuerpo.

¿Cómo puede un alto nivel de LDL elevar mi riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades?

arterioesclerosis - por colesterol malo

Si tienes un nivel alto de LDL, esto significa que tienes demasiado colesterol LDL en la sangre. Este LDL adicional, junto con otras sustancias, forman placa. La placa se acumula en tus arterias; esta es una condición llamada aterosclerosis .

La enfermedad de la arteria coronaria ocurre cuando la acumulación de placa se encuentra en las arterias de tu corazón. Hace que las arterias se endurezcan y se estrechen, lo que ralentiza o bloquea el flujo de sangre a tu corazón. Dado que tu sangre transporta oxígeno al corazón, esto significa que tu corazón no podrá obtener suficiente oxígeno. Esto puede causar angina de pecho (dolor de pecho), o si el flujo de sangre está completamente bloqueado, un ataque al corazón .

¿Cómo sé cuál es mi nivel de LDL?

Un análisis de sangre puede medir sus niveles de colesterol, incluido el LDL. Cuándo y con qué frecuencia debe efectuar esta prueba depende de la edad, factores de riesgo e historial familiar. Las recomendaciones generales son:

Para personas de 19 años o menos:

La primera prueba debe ser entre las edades de 9 a 11
Los niños deben hacerse la prueba nuevamente cada 5 años
Algunos niños pueden realizarse esta prueba a partir de los 2 años si hay antecedentes familiares de colesterol alto en la sangre, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Para personas mayores de 20 años:

Los adultos más jóvenes deben hacerse la prueba cada 5 años
Los hombres de 45 a 65 años y las mujeres de 55 a 65 años deben tenerlo cada 1 o 2 años.

¿Qué puede afectar mi nivel de LDL – Colesterol malo?

Las cosas que pueden afectar tus niveles de colesterol malo incluyen:

  • Dieta. La grasa saturada y el colesterol en los alimentos que ingieres aumentan el nivel de colesterol en la sangre.
  • Peso. Tener sobrepeso tiende a elevar su nivel de LDL, disminuir su nivel de HDL y aumentar su nivel de colesterol total.
  • Actividad física. La falta de actividad física puede conducir al aumento de peso, lo que puede elevar tu nivel de LDL.
  • De fumar. Fumar cigarrillos reduce el colesterol HDL. Como HDL ayuda a eliminar LDL de las arterias, si tiene menos HDL, puede contribuir a que tenga un nivel de LDL más alto.
  • Edad y género. A medida que las mujeres y los hombres avanzan en edad, aumentan sus niveles de colesterol. Antes de la edad de la menopausia, las mujeres tienen niveles de colesterol total más bajos que los hombres de la misma edad. Después de la edad de la menopausia, los niveles de LDL en las mujeres tienden a aumentar.
  • Genética. Sus genes determinan en parte la cantidad de colesterol que produce su cuerpo. El colesterol alto puede correr en familias. Por ejemplo, la hipercolesterolemia familiar (HF) es una forma hereditaria de colesterol alto en la sangre.
  • Medicinas. Existen ciertos medicamentos, incluidos los esteroides, medicamentos como para tratar la presión arterial y los medicamentos contra el VIH / SIDA, pueden elevar su nivel de LDL.
  • Otras condiciones médicas. Las enfermedades como la enfermedad renal crónica , la diabetes y el VIH / SIDA pueden causar un nivel más alto de colesterol malo.
  • Raza. Ciertas razas pueden tener un mayor riesgo de colesterol alto. Por ejemplo, los afroamericanos suelen tener niveles más altos de colesterol HDL y LDL que los blancos.

¿Cuál debería ser mi nivel de LDL?

Con el colesterol LDL, los números más bajos son mejores, porque un nivel alto de LDL puede aumentar el riesgo de enfermedad de la arteria coronaria y problemas relacionados:

Nivel de colesterol LDL (malo)

Menos de 100 mg / dL – Valores óptimos

100-129 mg / dL  – Casi óptimo / por encima de lo óptimo

130-159 mg / dL – Limite alto

160-189 mg / dL  – Alto

190 mg / dL y superior  – Muy alto

¿Cómo bajar los niveles de colesterol malo?

Hay dos formas principales de reducir el colesterol LDL:

La primera forma es hacer cambios en el estilo de vida terapéutico (TLC). TLC incluye tres puntos:

  • Alimentación saludable para el corazón Un plan de alimentación saludable para el corazón limita la cantidad de grasas saturadas y trans que usted come. Algunos planes de alimentación que pueden reducir el colesterol incluyen la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida y el plan de alimentación DASH.
  • Control de peso. Si tienes problemas de sobrepeso, perder peso y una dieta para adelgazar puede ayudar a reducir tu colesterol malo LDL.
  • Actividad física. Todos deben realizar actividad física regularmente (30 minutos en la mayoría, sino todos los días).

La segunda forma de cómo bajar el colesterol malo es:

  • Tratamiento farmacológico. Si los cambios en el estilo de vida por sí solos no ayudan a bajar tu colesterol lo suficiente, es posible que también debas tomar medicamentos. Existen varios tipos de medicamentos para reducir el colesterol disponibles, incluidas las estatinas (consultar a tu médico). Los medicamentos funcionan de diferentes maneras y pueden tener diferentes efectos secundarios. Consulta a tu médico de cabecera sobre cuál es el medicamento adecuado para ti. Mientras toma medicamentos para reducir tu colesterol, aún deberías contemplar continuar con los cambios en el estilo de vida.

 

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Dieta para bajar el colesterol malo y el peso

Lo consigues todo con este plan de comidas para bajar el colesterol y bajar de peso.

Mucha gente pregunta: “¿Por qué molestarse con haciendo dieta? Si puedo reducir mi colesterol solo con pastillas”.

Claro, las drogas como las estatinas pueden reducir el colesterol. Pero seguir una dieta saludable para el corazón como el Plan de alimentación que te presentamos, puedes reducir aún más el colesterol.

Plan de comidas para bajar el colesterol malo

Este plan de menú para bajar el colesterol se centra en 4 objetivos clave que le llamamos metas, y la dieta para bajar el colesterol malo con menú incluido para 5 días.

Meta # 1 | Plan de la dieta para bajar el colesterol

Maximiza la ingesta de alimentos que reducen el colesterol en la sangre.

Los alimentos que se ha demostrado que reducen el colesterol en la sangre son alimentos integrales que son naturalmente ricos en fibra, especialmente fibra soluble.

Lo que hace la fibra soluble

La fibra soluble forma un especie de gel que ayuda a unir el colesterol en el intestino, evitando así su reabsorción en el cuerpo. Por lo tanto hay menos colesterol que termina en la sangre, lo que significa menores niveles de colesterol para ti.

alimentos que bajan el colesterol malo

Los alimentos especialmente ricos en fibra soluble son:

  • Frijoles (también conocidos como legumbres) como lentejas, guisantes, frijoles, habas, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, etc.
  • Ñames (batatas)
  • Avena
  • Cebada
  • Bayas
  • Coles de Bruselas

Ten en mente. ¡Frijoles. Frijoles. Frijoles!

Los frijoles son superestrellas en cuanto a fibra soluble … todos los frijoles, desde lentejas hasta pintos.

Comer una taza de frijoles al día, como habas, frijoles pintos, negros, garbanzos o judías verdes, puede reducir el colesterol hasta en un 10% en seis semanas. Una revisión 7 de 26 estudios descubrieron recientemente que una porción de frijoles por día estaba relacionada con niveles más bajos de colesterol malo LDL y con arterias más sanas, especialmente en hombres.

Los frijoles también son muy buenos para perder peso. Ayudan a las personas a sentirse más llenas y a reducir los antojos de comida, ha demostrado la investigación 8 .

Nada de trucos de mágia

Pero tan fabulosos como los frijoles, no creo que reducir el colesterol se trata de un único súper alimento, lo mejor es agregar muchos alimentos a su plan de dieta para bajar el colesterol malo.

Variedad de alimentos para bajar el colesterol malo

De hecho, los científicos han encontrado en repetidas ocasiones que una gama de varios alimentos ricos en fibra soluble fueron increíblemente exitosos en la disminución del colesterol, tan efectivo, de hecho, como las estatinas.

Otras buenas fuentes de fibra soluble y alimentos para bajar el colesterol malo incluyen:

  • Fruta de la pasión, manzanas, peras, naranjas, pomelos, melones, plátanos, cerezas, dátiles, higos, uvas, piñas, ciruelas pasas, albaricoques, nectarinas, espárragos, zanahorias, chirivías, espinaca, calabaza, repollo, judías verdes, col rizada, calabacín, nabos, brócoli y semillas de lino.

“Básicamente, no te puedes equivocar con las frutas y verduras” todas son de gran beneficio.

Frutas, verduras, frijoles, granos enteros

Y realmente no hay necesidad de contar gramos de la fibra que se consume. Si llenas la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida, estás en un buen camino de obtener suficiente. Agrega granos enteros como la cebada y el arroz integral y al menos una porción diaria de frijoles o alimentos derivados de los frijoles o soja como el tofu.

Meta # 2 | Plan de la dieta para bajar el colesterol

Minimiza los alimentos que elevan el colesterol en la sangre.

Come mucho menos (ninguno es lo óptimo si se desea bajar el colesterol):

Los alimentos que elevan el colesterol malo son:

  • Alimentos ricos en grasa saturada como mantequilla, aceites tropicales como el aceite de coco , carnes grasas y productos lácteos como queso, crema y leche entera / baja en grasa.
  • Carnes de órganos, vísceras, sesos, etc..
  • Carnes procesadas como perros calientes, tocino y mortadela.
  • Aceites vegetales parcialmente hidrogenados (también conocidos como grasas trans)
  • Alimentos ricos en colesterol como las yemas de huevo. ¿Has escuchado recientemente en las noticias que las yemas de huevo están bien? No lo creas del todo. Las yemas de huevo no están bien cuando ya se tiene el colesterol malo alto.

Meta n. ° 3 | Plan de la dieta para bajar el colesterol malo

La mayoría de las veces, debes eligir proteínas vegetales como frijoles y tofu sobre la carne.

Todos sabemos que comer carne magra como pechuga de pollo sin piel es mejor para nuestros corazones que las carnes grasas como las costillas. Y ciertamente, las carnes magras como las aves de corral blancas y la carne de caza son parte del Plan de de la dieta para bajar el colesteril malo. Este plan.

¿Pero tu meta es disminuir el colesterol en la sangre tanto como tu puedas? ¿Estás tratando no solo de detener sino de invertir la acumulación de placa en tus arterias?

Si es así, es una buena idea elegir proteínas vegetales sobre la carne la mayor parte del tiempo. Eso se debe a que los cortes de carne más delgados, incluidas las aves de corral blancas sin piel, aún contienen algo de grasa saturada y colesterol en la dieta. Para una reducción óptima del colesterol, limita la carne magra a no más de una vez a la semana, y a una porción de 100 gramos o menos.

Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales, como los frijoles y el tofu, no solo están libres de grasas saturadas que obstruyen las arterias y colesterol de la dieta, sino que también tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que reduce el colesterol malo en la sangre.

El Pescado

Otra excelente opción es el pescado, especialmente pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa y la trucha. Elije consumir pescado por lo menos 2 veces a la semana. Si llegas a usar pescado enlatado, como las sardinas enlatadas, selecciona variedades con muy bajo contenido de sodio o sin sal añadida.

Los alimentos ricos en omega-3 por lo general no reducen los niveles de colesterol LDL, pero pueden reducir los eventos cardiovasculares al reducir la coagulación de la sangre, disminuir los niveles de inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y/o reducir los niveles de triglicéridos.

Otros tipos de pescados no contienen tantos omega 3, pero siguen siendo buenas opciones, preferibles a la carne de animales terrestres.

Meta # 4 | Plan de la dieta para bajar el colesterol malo

Reducir la sal, alimentos industrializados y el azúcar

Sal: Disminuir la ingesta de sal no reducirá directamente el colesterol, pero puede ayudar tremendamente a mantener bajo control la presión arterial. Eso es importante porque la presión arterial alta es un importante factor de riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Alimentos industrializados: Del mismo modo, los alimentos industrializados y procesados, desde los muffins de harina blanca hasta las papas fritas, y los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares no son necesariamente elevadores del colesterol malo. Pero pueden dañar nuestras arterias en una miríada de otras formas, como aumentar las grasas de triglicéridos, la glucosa en sangre y los niveles inflamatorios, sin mencionar el aumento de peso.

Azúcar: muchas personas no se dan cuenta de que tener diabetes tipo 2, el resultado demasiado común de nuestra dieta altamente procesada y el estilo de vida sedentario, aumenta drásticamente el riesgo de un ataque al corazón. Además, la probabilidad de morir por enfermedad cardíaca en personas con diabetes es de dos a cuatro veces mayor en comparación con aquellos que no tienen diabetes.

Menú para bajar el colesterol

plan de la dieta para bajar el colesterol malo

¿Necesita ideas para comenzar con el plan de la dieta para bajar el colesterol malo?

De eso se trata este plan de comidas de 5 días. Además, muchos de los consejos y recetas son muy sencillos de llevar a cabo.

Día 1

Desayuno

  • Avena con bayas frescas y leche descremada o leche de soya.

La avena es rica en fibra soluble y es excelente para bajar el colesterol. También lo son las bayas, todas las bayas: fresas, moras, frambuesas, arándanos. Delicioso, ¿verdad?

  • Té o café, si se desea

Si lo desea, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y / o un paquete de azúcar sustituto. Las buenas opciones probadas para ser seguras son la sucralosa (Splenda) y la stevia (hay muchas marcas disponibles, como Truvia y SweetLeaf)

Snack a media mañana (si tienes hambre)

  • Zanahorias y brócoli con salsa de yogur griego

Para hacer esta preparación, mezcla en un tazón chico, ¾ de taza de yogur griego sin grasa, 1 diente de ajo finamente picado, 2 cucharadas de cebollín, 1 cucharada de jugo de limón y un poco de pimienta negra. Usa las sobras como un aderezo cremoso, picante y totalmente saludable para su papa horneada que está en el menú del Día 2.

Almuerzo

  • Patata dulce con una porción de mostaza Dijon (baja en sodio)

¿No hay tiempo para hornear una papa? ¡Sin preocupaciones usa el microondas!. Simplemente perfora la piel 5 o 6 veces. Luego haz cocerla durante aproximadamente 6 minutos, dependiendo del tamaño de la papa, girando a la mitad. Estará lista cuando la piel resplandece y queda suave al tacto.

  • Ensalada grande de lechuga romana, cebollas rojas y tomates cherry con vinagre balsámico envejecido y cubos de tofu a la parrilla

Snack a media tarde (si tienes hambre)

  • Una manzana grande

Cena

  • Ensalada grande de vegetales verdes con pan integral tostado

Agrega un poco de aderezo bajos en sodio y azúcares así como de grasa. Puede ser uno de mostaza y de hierbas.

  • Salmón con salsa dulce de chile
  • Coles de Bruselas asadas con ajo

Las verduras son excelentes fuentes de fibra soluble, y las coles de Bruselas encabezan la lista. Usa las sobras como una adición maravillosamente “nutritiva” a la ensalada verde del día.

Postre (si tienes hambre)

  • Yogur de vainilla (sin grasa, sin azúcar, 1 taza) con frambuesas frescas

Día 2

Desayuno

  • Tortilla de huevo blanco (sólo las claras) con salsa fresca y cebollas verdes picadas

Incluso más simple que hacer una tortilla: cocina sus huevos en el microondas. Rocía ligeramente el interior de un recipiente apto para microondas con aceite en aerosol. Revuelve tus claras de huevo en el cuenco. Agrega verduras, pimienta negra o condimentos sin sal añadida, a cocer cubierto, durante aproximadamente 1 a 2 minutos, dependiendo del calor de yu horno de microondas.

  • La mitad de melón relleno de requesón (sin grasa, bajo en sodio)

Una buena opción para el requesón es el queso cottage sin grasa y bajo en sodio.

  • Café o té, si se desea

Si lo deseas, puedes agregar un poco de leche descremada o leche de soya y/o un paquete de Splenda o stevia.

Snack a media mañana (si tienes hambre)

  • Una pera

Manten un recipiente grande lleno de fruta fresca (manzanas, plátanos, peras, pomelos, mandarinas, uvas y más) en el mostrador de la cocina. Investigaciones recientes 10 encontraron que las personas que tienen tazones de fruta en sus mostradores de la cocina pesan significativamente menos que las personas que no lo hacen.

Almuerzo

  • Ensalada grande de espinacas baby y coles de Bruselas asadas (guardadas de la cena de la noche anterior)
  • Sopa de cebada casera.

Snack a media tarde (si tienes hambre)

  • Un puño grande de uvas

La fruta fresca todos los días ayuda a su corazón, un gran estudio de 11 000 personas que se encontró recientemente. Aquellos que comieron fruta fresca todos los días tuvieron un riesgo reducido de un tercio de morir a causa de un ataque cardíaco en comparación con aquellos que rara vez o nunca comieron fruta.

Cena

  • Hamburguesa sin carne cubierta con rodajas de pimiento rojo asado

Las hamburguesas vegetarianas pueden reducir el colesterol

Si crees que reducir el colesterol significa despedirte de las hamburguesas, la cena de hoy te sorprenderá.

Cubre la hamburguesa con rodajas de pimiento rojo asado. Asar 5 o 6 pimientos a la vez para que pueda usarlos a lo largo de la semana en ensaladas, en sopas o como guarnición.

Cómo preparar los pimientos: precalienta tu asador a fuego alto y pica tus pimientos enteros. En una bandeja envuelta en aluminio de 15 a 20 minutos, volteándolos cada 5 minutos a medida que sus pieles se oscurecen a negro. Retirar. Luego quita las pieles, tallos y semillas, y corta. Refrigera las sobras.

  • Patata al horno con salsa de yogur griego Guardado de la merienda de media mañana de ayer

O puedes cubrir tus papas al horno con crema agria sin grasa y cebollinos.

Postre (si tienes hambre)

  • Maracuyá

Día 3

Desayuno

  • Muesli casero

Rallar 1 manzana o pera. Mezcla con ¼ de taza de avena seca y ½ taza de yogur griego natural sin grasa. Dejar reposar durante 15 minutos o refrigerar durante la noche. Agrega un paquete de Splenda o stevia y cubre con una cucharada de semillas de linaza.

  • Café o té, si se desea

Si lo deseas, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y / o un paquete de Splenda o stevia.

Snack a media mañana (si tienes hambre)

  • 2 a 3 mandarinas

Almuerzo

  • Ensalada asiática de soja

Esta ensalada es lo suficientemente “pesada” como para servir como comida de un plato. También contiene un buen sabor, con nueces y es crujiente. A menudo puedes encontrar soja tanto en las secciones refrigeradas como congeladas de los supermercados.

Para el aderezo, mezcla una cucharada de vinagre de arroz, una pizca de wasabi y una cucharadita de jengibre recién rallado. Mezcla con de taza de soja, ¼ de pepino picado, ¼ de taza de apio picado y un puñado de rábanos en rodajas.

  • Espárragos al vapor

Snack a media tarde (si tienes hambre)

  • Maíz en mazorca

Mete al microondas, con cascarilla y todo, durante 3 a 5 minutos. Alternativamente, cocina en microondas una mazorca de maíz descascarillada humedeciendo una toalla de papel y exprimiéndola. Envuelva la oreja en la toalla húmeda y cocine de 3 a 5 minutos.

Cena

  • Filetes de trucha con salsa de mango

Sazona dos filetes de trucha condmineta sin sal, como la pimienta de limón. Coloca en un horno a 180 grados y hornea hasta que la carne esté opaca y se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 20 minutos.

Cubre con salsa de mango.

Para hacer la salsa, combina 2 tazas de mango picado, 1 taza de pepino picado, 1 taza de tomates cherry partidos por la mitad, ¼ de taza de hojas de cilantro finamente picadas, 2 cucharadas de jugo de lima y la mitad de un jalapeño muy finamente cortado, sin semillas. Las sobras hacen ingredientes excelentes para hamburguesas vegetarianas u otros pescados, como el salmón y la tilapia.

  • Ensalada grande con col rizada y manzana en rodajas, y un poco de vinagre balsámico.
  • Una sopa deliciosa

Enjuaga ligeramente una olla antiadherente con aceite en aerosol. A fuego alto, saltea 200 gramos de zanahorias en cubos hasta que comiencen a dorarse, revolviendo constantemente. Agregue 4 dientes de ajo picado, una cucharadita de condimento sin sal y una pizca de semillas o hojuelas de pimiento rojo (más si te gusta picoso). Revuelve por otro minuto. Agrega una lata de 400 gramos de tomates cortados en dados sin sal y 1 y 1/2 tazas de agua. Cocina a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas, aproximadamente 10 minutos. Agrega una lata de 400 gramos de alubias blancas (sin sal añadida) y cocina. Terminar con pimienta negra. Refrigera o congela las sobras.

Postre (si tienes hambre)

  • Yogurt sin Grasa con Chocolate (1/2 taza y no más)

Día 4

Desayuno

  • Tofu Scramble

La noche anterior a preparar este plato, cuela y enjuaga de 100 a 200 gramos de tofu extra firme para drenar el agua. En un tazón pequeño, combina un poco de vinagre balsámico, orégano seco y ajo picado. Vierte sobre tofu. Marinar durante la noche. Por la mañana, saltea las cebollas rebanadas y el pimiento verde en una sartén antiadherente hasta que se ablanden. Agrega el tofu, desmoronándolo en pedazos del tamaño de un bocado. Cocina hasta que se dore un poco, aproximadamente 5 minutos.

  • 1/2 Baguet de grano entero, tostado

Cubre con queso ricota sin grasa y fresas en rodajas

  • Café o té, si se desea

Si lo deseas, agregs un poco de leche descremada o leche de soya y / o un paquete de Splenda o stevia.

Snack a media mañana (si tienes hambre)

  • 1 Plátano

Almuerzo

  • Ensalada de cebada tostada con verduras mixtas

La cebada tostada en seco agrega un sabor a nuez y ayuda a la cebada a conservar su textura masticable.

Coloca ½ taza de cebada perlada en una cacerola grande. Cocina a fuego medio hasta que estén dorados, sacude de vez en cuando, unos 10 minutos. Agregue 1 y 1/2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio a la sartén. Hervirlo. Reduce el calor a medio-bajo. Cubre y cocina a fuego lento hasta que la cebada esté tierna y el caldo se absorba, aproximadamente 35 minutos. Descubrir. Deja que la cebada se enfríe.

Mezcla la cebada cocida con lechuga romana, cebolla dulce, champiñones frescos y pimiento rojo, todo picado. Mezcla un aderezo sabroso con poca grasa, azúcar y sodio.

  • Yogur de vainilla (sin grasa, sin azúcar, 1 taza) con arándanos frescos

Snack a media tarde (si tienes hambre)

  • Palitos de apio con salsa de humus de piña

Cena

  • Tacos

Pon de manera ligera aceite en aerosol en una sartén antiadherente. Saltear 1 cebolla picada hasta que esté suave, aproximadamente 3 minutos. Agrega una cucharadita de ajo picado y una cucharadita de chile en polvo. Agrega una lata de 400 gramos de frijoles negros sin sal, incluido el líquido. Cocina a fuego lento durante 5 minutos. Con una cuchara, coloca alrededor de un tercio de tus frijoles en 2 tortillas de maíz calientes. Cubra con repollo rallado y jugo de limón fresco. Guarda los frijoles restantes como una deliciosa adición a su próxima ensalada verde.

Pimientos rojos asados ​​y cebollas doradas

Usa los pimientos adicionales que tostaste en el Día 2 y combínalos con una cebolla grande en rodajas que hayas salteado en la estufa. Sazona con pimienta negra y ajo en polvo.

Postre (si tienes hambre)

  • Nieve de Sandía

Combina 2 tazas de sandía picada, 1 taza de hielo picado, ½ taza de pepino picado, unas cuantas hojas de menta fresca y 1 cucharada de jugo de limón fresco en una licuadora. Mezcle hasta que quede suave.

Día 5

Desayuno

  • Avena con bayas frescas y leche descremada o leche de soya

Sea cual sea el tipo de harina de avena que compre, siempre lee la Lista de ingredientes para asegurarse de que no contenga azúcar o sodio. La avena instantánea (especialmente los paquetes de una sola porción) a menudo tienen un alto contenido de azúcares agregados y sodio.

  • Café o té, si se desea

Si lo desea, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y / o un paquete de Splenda o stevia.

Snack a media mañana (si tienes hambre)

  • Ensalada en un segundo

En el mercado, compra bolsas de vegetales y verduras para ensalada prelavadas y precortadas. Cuando tengas hambre, simplemente vierte toda la bolsa en un tazón grande y mezcle con muy buen vinagre balsámico envejecido o un aderezo salado bajo en grasa, azúcar y sal.

Almuerzo

  • Sopa de soja vegetariana y roja

En el mercado, puedes comprar una bolsa de vegetales triturados y listos para usar, llenos de fibra soluble que reduce el colesterol, como las coles de Bruselas, el repollo de Napa, el brócoli, las zanahorias y la col rizada. Vierte toda la bolsa en una olla junto con una lata de frijoles rojos (sin sal añadida), 1 a 1.5 cuartos de galón de caldo de verduras bajo en sodio, ajo picado y 2 cucharaditas de condimento sin sal. Llevar a ebullición, luego cocina a fuego lento durante unos 20 minutos. Y tienes una deliciosa sopa casera.

  • Arroz integral

¿No quieres pasar 40 minutos cocinando arroz integral? Ya no tienes que hacerlo más. Muchas tiendas tienen arroz integral recién cocinado (generalmente en la sección delicatessen) o cuencos individuales en la sección de arroz / pasta que necesitan de 60 a 90 minutos en un microondas. Solo asegúrate de comprar arroz puro (sin sodio u otros ingredientes en la lista de ingredientes).

Snack a media tarde (si tienes hambre)

  • Palitos de apio con salsa de humus de piña

Cena

  • Ensalada César
  • Chile relleno vegetariano

Postre (si tienes hambre)

  • Taza de piña fresca con 2 cucharadas de albahaca fresca en rodajas finas.
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Dieta para bajar el colesterol malo
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